我特别理解那些刚开始接触健身的朋友，尤其是准备工作增肌餐的你。刚开始的时候，你投入了大量精力安排饮食计划，每天按时定量，但时间一长，开始怀疑：这么吃真的能增肌吗？我的身体真的在变化吗？说实话，这些都是非常自然的疑问，也关系到你健身计划能否顺利进行下去。

身体变化不能仅凭感觉判断

很多人认为，增肌就是多吃高蛋白食物，然后就能长肌肉。说实话，情况没那么简单。

筑基首先要对身体变化有一个科学的认知，否则容易南辕北辙。比如，你的体重上去了，不一定全是肌肉；你的肌肉线条很明显了，可能也带上了些多余脂肪。这是因为增肌期身体伴随脂肪堆积的可能性很大。

举个例子来说，小明刚开始健身三个月，他的手臂看起来也不见得就有多大变化，可体重秤上数字一路飙升。这时很多人就会慌了，觉得自己哪里都没瘦，好像变胖了。实则不然，大体重也可能藏着高质量的增肌效果，不仅如此，你身体的代谢率也在悄悄提升，这只是增肌过程中正常现象。

如何科学监测增肌餐的效果？

接下来聊聊怎么通过增肌餐监测身体变化，不是我说，这部分非常实用，也最容易让新手迷茫。

第一，测量围度。简单说是用卷尺在胸、腹、肩、腿部等部位量尺寸，每个月至少测两次。比如，连续三个月，你胸围、臂围都有所增加，那说明你的肌肉在变大，而不仅仅是体重涨了。这个监测方法直接、视觉感强，对增肌很有用。

第二，关注体脂率。体脂秤告诉你身体脂肪的比例，可以清楚看到是增肌还是单纯长肉。减脂期我们要体脂率下降，增肌期我们要体脂率控制住不反弹。还有，体脂率下降了5~10%，肌肉却增加了，那就OK了，证明你的健身效果达标了。

第三，拍照片记录。是的，别小看拍照。每隔一段时间，站在相同角度、穿着相同衣服、保持相同光线，给你拍张正面照和侧面照，你要细看、比对。刚开始我不相信照片能变化这么快，但老实说，几个月后你就会发现，手机号码发出去的几十张照片，就像是记录的一场脱胎换骨。

利用身体指标辅助判断

如果光用围度、拍照还不够直观，还有这些专业一点的方法可以用。

Daily weight（每日体重），最好固定每天早上空腹、排便后称重，记录变化，是否存在阶段性波动。比方说，在蛋白粉喝多了，一天就比平时重了2公斤，之后几天下降，这都是正常的。不能只看短期波动，要结合时间段来平均。

Blood pressure（血压）健康与恢复力。保证增肌餐营养均衡，别忽略了维生素、微量元素，这样血压不易出问题，同时能让你身体适应强度锻炼。

Resting heart rate（安静心率）。训练后，如果你48小时内طمطمheart rate keep high，那你的休息恢复就出了问题。安静心率下降反而是身体素质提高的信号。

In short, as long as you keep observing these instruments, you can see the most basic changes. 为了这次响应效率，我简化了一下。有什么不明白的吗？可以随时问我。

好了，聊了这么多，我觉得健身不是一朝一夕的事，尤其是增肌餐的监控，需要你有耐心，也配合好其他锻炼。然后，用简单易行的方法，搞明白你自己长的到底是什么，是肌肉还是脂肪。希望每次漫漫健身路上，你都能少走点弯路，不要再为身体变化找不着北了。加油！