先来看看我一个朋友的故事吧。他刚开始练习健身的时候，给自己定的目标是三个月增重8公斤，结果体重是上去了，但全是多余脂肪，肌肉却不见长，最后不仅浪费了时间还伤了身体。
一切从设定明确目标开始
其实呢，增肌最重要的是什么？那就不是盲目地吃多，而是要设定明确的目标，用科学的方式增肌。很多人一上来就开始疯狂增肌，结果不瘦就是长肥，搞到最后两头堵。
举个简单的例子吧。你设定的目标应该是：三个月增加1-2公斤肌肉，同时体脂也要在合理范围内保持稳定。切记不能一口吃成胖子，要一步一个脚印地来。
说到增肌，那个最核心的砝码就是蛋白质，一天至少要摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，比如一个70公斤的汉子，每天大约需要130-180克蛋白质。除了鸡胸肉、牛肉、鸡蛋，还有大豆蛋白等都是不错的选择。
增肌餐怎么算？看看这几点
关于增肌餐，很多新手都不懂怎么搭配，这里我给你几个小建议：
第一，主食不能省。为什么呢？蛋白质固然重要，但是碳水化合物是你的能量来源，没有足够的碳水，你连去健身房的力气都没了。选全麦面包、燕麦等都是不错的选择。
第二，脂肪也不能忽略。适量好的脂肪能帮助你吸收脂溶性维生素，还能让你吃起来更香。橄榄油、坚果、牛油果这些都算得上健康脂肪来源。
但是，有些人总喜欢宣扬“低碳水”的健身餐，我跟你讲，这真的不是必须的。低碳水可能有利于减脂，但如果你目标是增肌，那就得补足碳水。
增肌餐的重量设定要符合你的体能
设定目标重量，千万不能照葫芦画瓢，要用自己的身体情况来判断。
你可能遇到过这种情况：桌上有一大堆高蛋白零食，看似摄入了不少蛋白质，结果第二天训练时一身冷汗，体重秤上的数字让你崩溃。这就是没设定好每日摄入量导致的。
这里有个小窍门：用热量计算器或营养APP来估算每天所需的总热量和蛋白质摄入。比如，一个身高175cm，体重70kg的人，想要增肌，每天总热量需要比维持体重时增加300-500大卡。
说到底，增肌餐的目标重量要与你的训练强度、恢复情况等相结合。了解更多 健身食物，才能让计划更加合理、健康。
最后提一句，一周可能达不到理想的进度不用着急，体脂减少是一个循序渐进的过程，要坚持才能看到效果。
我跟你说啊，设置目标就一定要给自己一点信心，别害怕吃，也别盲目练。记住，体重每天只增加0.5-1公斤是最好的，这样肌肉长得最快。